Конечно все продукты, газовые баллоны, горелки вы понесете на себе, поэтому стоит задуматься о снижении веса заранее. Как-то, лежа в палатке на леднике, отдыхая после супа с картошкой, луком, морковью, тушенкой и другими ингридиентами, которые предварительно были бережно протащены по безенгийскому леднику и подняты на перевал Цаннер – мы думали о том как можно уменьшить вес продуктов, которые приходится нести.
Мясо. Питательно, вкусно, необходимо. Начать можно с тушенки – в жестяных банках кроме мяса есть еще жир и желе, которые тоже имеют вес. Мясо можно сушить. Экономия веса и объема - говорят раз в 5. Кроме того, вы еще дома видите, что будете кушать в самые ответственные моменты восхождений.
Картошка. если уж так хочется – можно потерпеть и пару раз обойтись сублимированными пюрешками. Но тащить клубни... если так много здоровья, лучше разгрузите рюкзаки товарищей
Лимоны - вкусно конечно и витамины, но! Часто кружочек лимона или кожура от него выбрасывается (а мусор тоже нужно нести). Выход – лимон перетирается на мясорубке с сахаром и тащится в пластиковой таре (бутылке) – отличная заправка к чаю, безотходная.
Орехи и сухофрукты для восхождений. Если закупаются на группу: господа, не экономьте на орехах! Арахис, конечно, в 4 раза дешевле, но во-первых это не орех, а бобовое (тут справа научная классификация), а во-вторых это на любителя. Отлично идут миндаль, грецкие, фундук, кешью. Из сухофруктов незаменим изюм, хороша курага, финики и сушеные яблоки, кроме этого, обязательно нужно этот корм разделить на пакетики для каждого участника и раздать перед выходом на гору или в базовом лагере (не позже). Можно закупать карманный корм индивидуально, но скорее всего, есть будут все равно все
Консервы. Если уж тащить консервы то рыбные. И желательно в томате.
Сухое молоко - звучит потрясающе. Но почти все сносится вниз. Лучше взять баночку сгущенки - радости она доставит несоизмеримо больше.
Супы. Если задумали варить суп – насушите дома зелени, моркови, возможно и лук можно засушить. Короче все, что не гниет при сушке – сушите! Не забудьте мясо, которое вместо тушенки. А вообще сухие супы это выход - такие в маленьких пакетиках, которые можно запаривать в чашке.
Макароны - тут ничего не сделать, главное не берите такие, которые превращаются при намокании в однородную непрозрачную массу, похожую на клейстер. Животные обитающие вокруг, будут несомненно рады, а вам придется запивать голод чайком.
Чай! Как правило: 70% черного чая, остальное на усмотрение участников группы. Если вы точно знаете что соотношение пьющих зеленый чай и разнообразную экзотику по сравнению с любителями черного чая в вашей группе другое – меняйте пропорцию. Но если не знаете – берите не менее 70% черного чая. Причем с запасом – чай это не так тяжело как тушенка, а ценность и важность его в альпинистской культуре приуменьшать нельзя. Он согреет вас вечером, в долгие дни вынужденного отдыха, взбодрит пришедших с горы товарищей, черным чаем можно промывать глаза друзьям, которые сэкономили на очках... и много чего еще подезного сделает чай.
Сахар и соль. Тяжело, но обязательно. Причем поедаются раза в 2 активнее чем при спокойной городской жизни.
Крупы и хлопья. Крупы вкуснее (хотя иногда от усталости вкус не очень различаешь), хлопья экономят газ в баллонах. Нести удобно в пластиковых бутылках.
Сало - очень ценный продукт. Можно брать специальное месиво из сала с чесноком, можно просто сало – оно долго не портится, очень питательно, его можно кушать с хлебом, на нем можно жарить, можно добавить в кашу, а в некотрых случаях сало может послужить валютой (на него можно выменять другую еду).
Колбаса. Иногда, некотрые привередливые недоальпинисты сало не едят. Они могут взять себе колбасу. Самую усушенную. Можно попробовать дома досушить.
Консервированные овощи - в них много воды. Тащить наверх в консервных банках нерационально и негуманно.
Чеснок - обязательно.
Сыр - питателен и вкусен.
Шоколад - необходим.
Хлеб, сухари - все крошится, но лучше мелкие сухари – они легче. Крошки можно в суп.
Печенье - лучше вкусное, к чаю:)
Мед - тяжело и все такое, но это очень вкусно и полезно. Иногда можно взять.
Всегда учитывайте
Какой бы сладкой ни была любовь, компота из нее не сваришь
Совсем недавно я получила новый статус - начпрод походной группы. Начпродство в летнем походе это целая наука, полная особых правил, загадочных названий, требующая терпения, щепетильности, фантазии и жуткой ответственности. Вот это то меня всегда и пугало. Должность начпрода в походе для меня всегда была, если не на равне с руководителем, то уж на второй ступени точно.
Любой поход, а тем боле продолжительный по времени, связан с непривычными для нашего организма нагрузками и с небывалой потерей энергии. В среднем в городе человек тратит от 2000 до 3000 каллорий в день. В походе эти цифры увеличиваются и в зависимости от времени года и сложности похода могут варьироваться от 3500 до 5000 калорий.
Все наше путешествие было запланировно на 28 дней. Чем больше походных дней, тем больше еды мы несем с собой в поход и тем тяжелее наши рюкзаки. Поэтому у нас возникло желание, а больше необходимость усовершенствовать походную раскладку.
Для организации питания в походе я много прислушивалась к опыту друзей и пользовалась предыдущими раскладками нашей группы. Лучшим помощником для меня стала статья по калорийности и БЖУ продуктов на сайте Нижегородского Горного Клуба . А вдохновителем стал блог SurvivalPanda .
Хотелось бы сразу сказать, что я отношусь к еде очень просто и вместе с тем очень придирчиво, я не ем некачественные продукты и стараюсь свести на нет, насколько это возможно потребление всевозможных добавок от Е100 и до Е1521. И избегаю пальмового масла в составе продуктов.
В походе мы питались 3 раза в день+ перекус. Завтракали мы рано. Это обосновано тем, что основную часть от запланированного на день мы проходим утром. После обеда в горах Киргизии или очень жарко, так что идти становтся в некотором смысле даже опасно или выпадают осадки, что тоже не самая благоприятная для туриста погода. Поэтому на самое жаркое время суток уместно сделать обед и даже поставить палаточку для тенька и послеобеденного отдыха (это все в том случае, если есть места для обеда и время, всякое бывает). Ужин мы старались приготовить в 19:00, чтобы ко сну все немного переварилось, ну и обычно к этому времени, мы очень хотели есть. Перекус мы раздавали в начале дня и каждый мог съесть его по собственному желанию. Хотя чаще всего мы уплетали перекус дружно между завтраком и обедом.
А теперь все по порядку.
Завтрак съешь сам...
Единогласно и бесповоротно наша группа обожает кашу и поэтому все 28 завтраков мы кушали всевозможные каши на сухом молоке. Каши были на столько разнообразны, что многие из них в походе мы попробовали первый раз. Завтрак представлял собой пакет с крупой, куда уже были добавлены сухое молоко, сахарный песок и сухофрукты. Это мы делаем для того, чтобы нести с собой меньше упаковки, все сухофрукты уже очищены от косточек и порезаны, так что можно высыпать из пакетика и готовить. Вот перечень крупп и добавок к ним, которые мы брали с собой в поход на завтраки.Крупы: рис, пшено, пшеница, кукурузная крупа, разнообразные мюсли, геркулес, рисовые хлопья. пшеничные хлопья, геркулесовые хлопья, гречневые хлопья.
Добавки в каши: сушеные клубника, черника, малина, вяленые бананы, курага, чернослив, финики, изюм, вишня и джем.
Крупы, которые долго варятся, я брала на начало похода и на конец, где высоты небольшие и нет проблем с водой, временем и кислородом). На большие высоты (выше 3000) на завтрак были хлопья, которые просто завариваются из чайника в чашках или в кастрюле. Это очень быстро. Да и еще, все знают, что гречу можно замочить и она через пару часов будет готова. Мы пробовали с вечера залить пшено и рис на завтраки. Они не доходили до готовности, но становились менее жесткими, так что времении газа на их последующее приготовление требовалось меньше. К вопросу о количестве каши. С прошлого похода у нас осталась заметка, что кашу можно уменьшить, так как она часто оставалась. Поэтому я уменьшила количество каши с 60 до 50 грамм на человека. Каши получалась целая вот такая миска и ни одной крупинки каши не было выброшено или оставлено в тарелке.
Помимо каши завтрак состоял еще из чая или какао с сахаром, печенья или конфетки и хлебца.
Обед раздели с другом...
Обед, наверное самая интересная для меня и самая любимая часть походной раскладки. Чуть позже я поделюсь рецептами походных супчиков которые готовила по рецепту Панды, а пока расскажу кратко.Обед у нас это: суп, чай с сахаром, шоколад и сухарики.
Супы: борщ, гороховый, харчо, куриный, грибной суп-пюре. Сцпы сушеные: борщ, гороховый, томатный и грибной.
Сухие овощи для супа: лук, морковь, капуста, соленые огурцы, свекла, болгарский перец, томаты.
Мясо: говядина или свинина.
А вот такая красота - наши супчики в сухом виде!
Часть супов мы покупали. За основу брали суповые наборы Супер Суп - в составе супов этого производителя меньше всего исскуственных добавок (Е-шек). Супы мы упаковывали в зиппакеты. В такой пакет мы засыпали покупную основу, мясо и овощи. В походе суп мы заливали холодной водой доводили до кипения и давали настояться, через 10-15 минут суп был готов. Помимо покупных супов мы делали сублимированные, а проще сказать высушенные супы. Основу для которого готовили сами, а потом в течении суток сушили в электро сушилке. Просто объеденье! Подробнее об этом в следующих постах. А пока пару фотографий горохового супа,который мы приготовили и засушили сами!!!
Немного про шоколад для похода. Мы очень любим брать плитки шоколада в горы. Транспортируем их в боксах и относимся к ним очень бережно. За один прием мы съедаем по 1 плитке на палатку (25 грамм на человека). Шоколад лучше брать без добавок, так как добавки в шоколаде (начинки, джемы) обычно не натуральные, а полезный вес скрадывают. Шоколад с орехами тоже лучше не брать, орехов много в перекусах. В начала похода обеденный шоколад мы заменяли на гематоген. Гематоген в горном походе полезен для акклиматизации, он повышает содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин способствует насышению крови кислородом. Поэтому в первые дни похода через день мы ели гематогены. Сымым лучшим по нашему мнению оказался Ферогематоген (желтый с ёжиком). В его составе не только альбумин (та самая бычья кровь), но и фолиевая кислота (способствующая развитию и поддержанию новых клеток) и аскорбинка.
Ну вроде и все про обеды.
Ужин отдай врагу...
Ужин в походе очень важная часть. Ужин обычно насыщен белками и сложными углеводами. После этого приема пищи, есть время для спокойного переваривания и восстановления сил.| Гарнир | Белковая составляющая | Сухие овощи | На бутерброд |
|---|---|---|---|
| Рис | Свинина сушеная | Зеленый горошек | Сыр трердый |
| Греча | Говядина сушеная | Кукуруза | Сыр " Джил" |
| Макароны | Язык говяжий сушеный | Лук | Сыр плавл |
| Картошка | Печень говяжья сушеная | Морковь | Паштет |
| Кус-кус израильский (птитим) | Курица сушеная | Болгарский перец | Кобаса сырокопченая |
| Кус-кус | Джерки (вяленое мясо курицы) | Джерки | Джерки |
| Чечевица | Пиколини | Рыба вяленая | |
| Рыбные консервы | |||
| Пеммикан классический | |||
| Пеммикан " Барабу" |
Ужины мы готовили тоже очень быстро. Если это гречка или чечевица, мы замачивали их днем в специальным металлических бутылочках вместе с мясом, так что вечером оставалось лишь разогреть. Фото бутылочки с нашим норвежским логотипом ниже.
Макароны я старалась выбрать те, которые быстро развариваются (паутинка, детские в виде разных фигурок). К ним мы, кстати, брали тертый сушеный сыр, который мы сделали сами и это очень вкусно! Открытием для нас был кус-кус, готовится быстро, необычный и вкусный! Еще он очень богат медью. Очень полезный и часто используется для приготовления блюд восточной кухни.
Что же касается мясных продуктов, тут мы попробовали много нового. Во-первых мы впервые сушили не только мясо (говядина, свинина), но и говяжий язык и печень. Все это тоже для повышения гемоглобина в крови. Позже расскажу о том, как я все это сушила и каков результат.
Ужин мы завершали чаем или компотом и сладостями.
Перекус это маленький энергетический комочек. 50 гр. на человека в день. Перекусы мы компоновали из орешков (фундук, кешью, миндаль, кедровый орех, бразильский орех, арахис) и сухофруктов (курага, чернослив, вишня, финики, манго, клубника).
Иногда заменяли эти перекусы батончиками мюсли, напримерCornyиEGO. Сухофрукты и орехи - высококалорийные продукты. Именно поэтому они стали незаменимыми спутниками всех путешественников. Они позволяют пополнить запас витаминов и микроэлементов, в которых организм нуждается в условиях повышенной нагрузки.
И еще некоторые важные "мелочи" походного питания без которых наша группа ни шагу на маршрут:
- Растительное масло (оливковое, оливковое с розмарином и подсолнечное нерафинированное). Добавляли в каждый прием.
- Соль 500 гр на всех (не хватило)
- Специи. Мы носили их в мешочке, много разных.
- Мы брали: черный, черный с бергамотом, черный пуэр в таблетках, зеленый с имбирем, зеленый с ананасом.
- Добавки к чаю: мята, мелиса, шиповник, сушеный лимон, карица, черная смородина сушеная.
- Сладости мы вибирали очень тщательно. В походе было больше конфет чем печенья, так как печенье очень объемное и крошится. В осномном сладости мы носили в боксах.
- Галеты и хлебцы тоже ехали в боксе. На завтрак и ужин мы ели: хлебцы фирмыCrisp, Хлебцы-молодцы,и гречишные печенья Любятово. Сухари транспортировали в мешочках.
- Сахар кусковой. Тот самый о котором написано
Советы и инструкции
У хорошего завхоза продукты не кончаются.
У хорошего завхоза продукты не остаются.
Залогом успеха похода или восхождения, является не только покупка яркой экипировки и блестящего «железа», но и правильно спланированное питание.
Раскладка - это планирование количества и качества пищи в походе или на альпинистском восхождении. Раскладка очень важна, потому что в походе количество еды ограничено только тем, что вы принесли на своих плечах. Голодный человек может стать причиной ЧП, т.к. он становится раздражителен и рассеян.
Для начала нам необходимо разобраться в терминологии
:
Усвояемость
- максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Например, у сахара она 99% - это значит, что всего 1% мы не усвоим. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%. Усвояемость падает при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях и т.п.
Калорийность или энергетическая ценность пищи
- количество энергии, которое получает организм при полном усвоении пищи.
БЖУ - Белки-Жиры-Углеводы
- это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Концепция сбалансированного питания.
Исходя из нее, соотношение БЖУ в день должно быть - 1:1:4, т.е. углеводов мы должны потреблять в 4 раза больше. Возможны колебания в пределах 1:1:2,5-4.
Что происходит внутри?
При смене климата, высоты над уровнем моря или увеличении нагрузок, наш организм пытается акклиматизироваться и втянуться в походный режим. И так уж вышло, что меньше всего сил остается на пищеварение, а значит, аппетит может испортиться. Нет ничего страшного в том, что первые дни вы будете есть меньше, а вот есть через силу вредно — это может привести к расстройству желудка.
1. В первые дни похода можно есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.
2. В дни высокой нагрузки необходимо увеличить содержание легко усвояемых углеводов в рационе для поддержания работоспособности в течение дня. В такие дни в рацион можно включить высококалорийные, тяжелее усваиваемые жировые продукты, но и здесь надо соблюдать меру.
Важным моментом является подготовленность человека к тем или иным условиям. Количество "сжигаемой энергии" напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. У тренированного человека при движении по маршруту пульс будет ниже, а соответственно и энергии на преодоление дневного перехода будет меньше.
Тренируйтесь, господа!
Калорийность пищи
1-3 день - 2300-2500 ккал в день
. Это заведомо «голодный» паек. Норму продуктов можно рассчитать, умножив стандартные на коэффициент 0,8.
3-6 дни - 2900-3200 ккал
. Адаптация завершается, рацион необходимо постепенно увеличивать.
6 -... дни - 3300-4000 ккал
. Такая калорийность значительно меньше фактических энергозатрат, но организм за день может усвоить ограниченное количество пищи. Очень многие рекомендуют увеличить калорийность в ключевые дни до 4000-6000, на практике же для достижения такой калорийности приходится увеличивать вес раскладки и искусственно расширять меню. Даже самых прожорливых участников просто «разорвет» от калорийности 6000, поэтому лучше не превышать 4000 ккал.
Основным показателем у раскладки является средний вес продуктов питания, приходящийся на одного участника в день. Раскладки делятся на:
- экстремально легкие - менее 500 г/сутки на человека;
- легкие - от 500 до 600г;
- облегченные - от 600 до 700г;
- нормальные - от 700 до 850г;
- тяжелые - более 850г.
Стоит ориентироваться на легкие и облеченные раскладки.
Каков алгоритм составления раскладки? Что нужно учесть?
1. Состав группы:
возраст и пол влияют на количество потребления пищи (молодежь ест больше из-за более быстрого процесса метаболизма, хотя бывают очень яркие исключения).
2. Сложность и маршрут похода
- это необходимо для распределения рациона в зависимости от нагрузки, а также для выбора питания в середине дня: обед или «перекус».
3. На чем будет готовиться пища
(горелка или костер).
4. Предпочтения участников
: аллергии или просто нелюбовь к каким-то продуктам.
Выяснив эти основные моменты, можно приступать к составлению меню
.
На данном этапе вы составляете примерный список блюд и их составляющих, которые будут употребляться за один прием пищи. Еду лучше разнообразить. Обычно составляется меню из разных блюд на дня 3-4, а дальше разнообразие зависит от сложности маршрута.
Примерный рацион стандартного дня:
Утро
- молочная каша + сладкое + чай
Обед
- суп с мясом или рыбой + сладкое + чай
Ужин
- каша / макароны / пюре+ сладкое + чай.
Перекус
- сладкое + чай + бутерброд.
Почему именно так?
Утром мы едим легкоусвояемые продукты, т.к. после завтрака на организм ложится высокая нагрузка, а вечером медленно усвояемые, чтобы за ночь они успели спокойно усвоиться.
В сложных походах и на восхождениях, когда не хватает времени на обед, делается хороший перекус, а на ужин можно запланировать первое и второе блюдо в более легких вариантах. На перекус обычно берется много сладкого, сухофруктов и орехов (быстрые углеводы).
Расчеты -
следующий этап в составлении раскладки.
На один прием пищи существует необходимая норма для каждого продукта. Эти нормы приведены в специальных таблицах. Также в них отражены калорийность и содержание БЖУ в продуктах. Необходимо также выписать и массу каждого продукта. После этого легко будет рассчитать вес, приходящийся на день на человека и вес еды на группу в день.
После этого наступает проверка¸ соответствует ли составленное меню желаемому весу раскладки и обладает ли раскладка необходимой калорийностью.
Дальше идет кропотливая работа, при которой нужно найти баланс между желанием вкусно и полезно поесть и желанием мало нести.
Ниже образец одного дня раскладки из среднестатистического меню для несложного горного похода.
Расчет сделан на группу в 8 человек. Эта раскладка относится к облегченным (вес, приходящийся на человека в день - 660,5 гр).
Удобно составить общий список продуктов для закупки с итоговыми значениями.
Шапка может быть примерно такой:
Такая подробная таблица сразу может выявить ошибку, если таковая была допущена при перенесении данных из меню.
Пункт «приемы пищи» очень полезен, из него легко можно прикинуть какой размер упаковок продуктов лучше купить. Например, пачки макарон бывают разного веса, и если не учесть фактор с упаковками, будет не удобно паковать раскладку.
Рекомендация: пересчитайте ещё раз вес раскладки после закупки, если вы где-то округляли порции до упаковок.
ПРИЯТНОГО ВАМ АППЕТИТА!!!
Приведенные данные в статье не являются догмой, т. к. под каждый поход и под каждую группу составляется свой рацион питания.
Статьи о питаниии в походе
Питание в горных походах
Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Берегите девушек! Не поручайте им эту работу! Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Бывает, что после утомительной работы, когда вся группа отдыхает, завхоз, не смотря на свою усталость, вынужден разбирать заброску или проводить переучет продуктов питания.
На этапе предпоходной подготовки завхоз
- Планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
- поручает участникам закупку продуктов;
- организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
- составляет план размещения продуктов по рюкзакам.
В походе завхоз
- отдает распоряжения дежурному о меню;
- сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
- контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
- контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
- для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.
Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день.
По этому показателю раскладки делятся на
- экстремально легкие - менее 580г.;
- легкие - от 580 до 660г.;
- облегченные - от 660 до 740г.;
- нормальные - от 740 до 820г.;
- тяжелые - более 820г
Вес раскладки устанавливается руководителем. Экстремально легкие раскладки возможны в непродолжительных теплых походах. Лично я ходить так не пробовал. На легкой раскладке мы однажды прошли 18-дневный 200-километровый поход 3-й к.с. по Центральному Памиру. Поход в основном проходил по жарким долинам, и, несмотря на это, у меня остались самые теплые воспоминания, как мы 2 раза отъедались в кишлаках. На облегченной раскладке пройдена наша чемпионская пятерка на Памире 1997 года. Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.
Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 8-ми человек отправляется в 16-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.
Продукты ежедневного потребления :
Под сладостями на ужин я понимаю такие высококалорийные продукты как халва, сливочное полено или щербет. Суп лучше всего планировать на каждый день. Во время продолжительной технической работы на перевалах приходится отказываться от обеда в обычное для него время. В такие дни группа останавливается на ночлег в 15-17 часов и в течение оставшегося дня успевает и пообедать и поужинать. Если обеда все-таки не получается, то сэкономленный суп становится удобным резервом к концу похода.
Общий расход перечисленных продуктов составляет 338г. Если используется тушенка, то ее расход 100 г. В этом случае следует увеличить также расход топленого масла до 15г. Общий расход по списку будет составлять 383г.
| 2 раза | 70г | |
| рис | 2 раза | 70г |
| геркулес "Экстра" | 3 раза | 60г |
| манка | 2 раза | 50г |
| рожки | 2 раза | 70г |
| пшенка | 2 раза | 70г |
| картофельное пюре | 3 раза | 60г |
Необходимо опросить участников относительно манки и геркулеса, так как встречаются яростные противники этих продуктов. В манку и рис будем добавлять изюм 15г. на одного участника. Рожки будем готовить с сыром, в остальные дни каша и картошка варятся на молоке. Молоко обязательно, так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Если в группе 8 человек, то, расходуя пол пачки сухого молока за один раз, получим 31г. на одного участника. Поэтому запишем
Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину сыром, поэтому запишем
Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.
Проконтролируем расход продуктов. (70*8+60*6+50*2+40*2+31*14+15*4+45*16)/16 = 2314/16 = 145г.
Теперь спланируем ужины . Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.
| 5 раз | 90г | |
| рис | 4 раза | 90г |
| рожки | 4 раза | 90г |
| картофельное пюре | 3 раза | 65г |
Проконтролируем расход круп на ужин (90*13+65*3)/16 = 1365/16 = 85г.
Планируем перекусы , которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.
Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.
Средний вес перекусов (45*10 + 63*6)/16 = 828/16 = 52г.
Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 338+145+85+52 = 620г.
Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку . У вас есть резерв 80*16*8 = 10240г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.
| 3000г | |
| лимоны в сахаре | 2800г |
| чеснок | 500г |
| лук | 500г |
| специи (аджика, соус Чили, перец, лавровый лист) | 240г |
| кетчуп | 1000г |
| грецкие орехи | 1000 |
| шоколад | 1200г |
Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лимоны в сахаре очень помогают на большой высоте, так как в них содержится витамин "С" и лимонная кислота, необходимая для восстановления нарушенного на высоте кислотно-щелочного баланса. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (приз за восхождение на перевал).
При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками.
Если вы желаете иметь более основательную раскладку , то увеличьте расход круп на 10г., сладостей на ужин на 5г., все порции колбасы сала и сыра доведите до 50г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35г. В добавки включите 1000г. меда, 2000г. вяленых бананов или фиников и 2000г. воблы. Это дополнительно увеличит вес раскладки еще на 40г. В итоге получится нормальная раскладка весом в 775г.
Предположим, что вы желаете получить легкую 650-граммовую раскладку . Полученный ранее минимальный состав в 620 грамм ущербен без специй, лука, чеснока и кураги. Необходимо увеличить резерв для добавок. Для этого утренние порции колбасы и сыра можно уменьшить до 40г., аналогично, на 5 г. уменьшаются перекусы из сала, сыра или колбасы. В итоге мы получаем список продуктов на 610г. Резерв в 40*16*8 = 5120г. используем для добавок следующим образом
25.04.1998
Как я варил мясо
Улары долго кипели в настойке из душистых
трав.
Когда мясо сварилось, Кучак отделил кости от мяса
и выбросил их. Он размял круглой палкой разваренное
мясо и положил туда большой кусок топлёного жира.
Жир таял, испуская приятный запах. Взяв очищенный
желудок киика, Кучак переложил в него варево, уминая
палкой. Получилась плотная, жирная колбаса.
Г.Т.
Ах, апрель! Какие же тёплые солнечные дни! Через две недели я отправляюсь с семьёй и новичками в Красную Поляну. Ну а сегодня надо сварить походное мясо. Ящур подступает всё ближе и ближе к границам России. Глядишь, и запретят продавать мясо, точнее, подскочат на него цены. Прихватил тысячу рублей и отправился на Коптевский рынок. Сижу в трамвайчике, в окошко поглядываю, весна, эротика!
В мясном павильоне на вырезку продавцы стандарт установили - 130 рублей за кило. Нашел продавщицу посговорчивее и погасил её на 660 рублей за шесть килограмм мяса (это при курсе 28 руб. 50 коп. за доллар). Плюхнула она на весы здоровенный кусище. "Нет, нет", говорю, "снимите, здесь столько жил в середине, долго обрабатывать придётся". Попросил я её два толстых кольца завесить, от основания ноги, наверное, и ещё от одного куска отрезать. Получилось 6300 грамм, порядок. Тут же у неё и свиного сала сырого закупил. Сало не слишком хорошее, слой тонковат, сантиметра два, не больше. Значит, кожи много останется. Да и мясные прожилки попадаются, а они в нашем деле на шкварки идут, а значит в мусорное ведро. Привлекла цена - 40 руб. за кило. Меня же супруга на 60 настраивала. Взял 3150 грамм такого сала и домой отправился.
Дома сало от кожи отделил, с кожи чистенько его соскоблил и в мясорубку отправил! Затем сальную кашу по двум кастрюлям разложил и на огонь поставил. Варится сало. Прозрачный желтоватый расплав в третью кастрюлю через ситечко сливаю. Скоро только одни жёлтые шкварки остались. Соскрёб их все в одну кастрюльку, жарю их и тыльной стороной ситечка отдавливаю, сало отжимаю. Потом опять слил и опять пожарил. Так проковырялся я с ними минут двадцать, пока аммиаком не запахло. Ну, думаю, хватит. Кастрюли и плиту вымыл. Кожу и шкварки взвесил и выбросил. Триста грамм кожи и триста грамм шкварок выбросил. Такие получились отходы.
Сижу, на компьютере щёлкаю, солнышко в окно светит, телевизор лопочет, настроение у меня хорошее, мясо в морозилке подмораживается, иначе трудно его резать будет в хлипком состоянии. Вот так вот сижу и щёлкаю, друзьям по телефону названиваю, смотрю, мясо подморозилось, пора его резать.
Нарезка мяса - самая нудная часть работы. Резал я его сначала слоями, потом слои разрезал на палочки, наконец, палочки на кусочки величиною с фалангу указательного пальца. Потом высыпал куски в тазик и начал солить, тщательно перемешивая и раскладывая по трём кастрюлям. Всего извёл пять столовых ложек соли с маленькими горбиками. Кастрюли залил салом и поставил на плиту. Огонь был не то чтобы маленький, но и небольшой. Главная задача сейчас это растопить застывшее на холодном мясе сало. Стартовал в 21 час, а через полчаса сало было растоплено, раствор уже кипел, а кусочки мяса потемнели.
Следующая операция - распределить половником сало между кастрюлями. Главное при этом, чтобы мясо не высовывалось. Потом огонёк подвернул. У кастрюли побольше и огонька оставил побольше. Стоит булькает моё мясо, в каждой кастрюле по восемь-девять выходов пара насчитывается. От пузырей центрального выхода капельки иногда вверх отлетают. Так что кипение не то, чтобы интенсивное, но и не маленькое. Раствор пока мутный. Это много воды с салом смешано. Ну и пусть себе кипит, пойду обо всём этом на компьютере нащёлкаю.
В 23 часа подхожу к кастрюлям и вижу: торчат кое-где кусочки мяса над салом. Непорядок, думаю, и давай их ложкой топить. Правая самая маленькая кастрюля на новый режим выходит. Раствор становится всё более прозрачным, а "бульки" стали маленькими, их много и они по всей поверхности раствора равномерно распределились. Это значит, что воды в растворе стало мало, и кипеть начинает вода не в растворе, а прямо в мясе. "Опережает эта кастрюля", подумал я, и огонёк под нею совсем уменьшил. А вот в большой кастрюле и "бульков" мало и раствор самый мутный. Дай, думаю, огонька подбавлю.
В половине двенадцатого я перемешал мясо и нашёл в большой и в средней кастрюле комья из слипшихся кусочков мяса. Это непорядок! Из таких комьев влага испарятся плохо. Вот к чему привели мои старания утопить куски. Разбил я комья, и перестало мясо покрываться раствором. Что делать? Взял я половник и распределил мясо из маленькой "фаворитки" по двум отстающим кастрюлям. Это стало возможным, так как раствор в них заметно просел, так как много воды выкипело. Вот теперь хорошо! Общая поверхность уменьшилась, всё мясо покрыто, а раствор в обеих кастрюлях стал почти прозрачным.
В 0 часов 10 минут обе кастрюли перешли на второй режим. Раствор стал совсем прозрачным и жёлтым - чистое сало. По его поверхности равномерно распределилось множество мелких "бульков", удалённых друг от друга на 1.5 - 2 сантиметра. Всё идёт по плану, подумал я и включил Интернет. На экстремальном портале красовались выставленные Сергеем Зайко фотки об их удивительном походе "Алтай - три вершины" с восхождениями на высшие точки Северо-Чуйского и Южно-Чуйского хребтов и блистательным траверсом Белухи.
В 1 час 40 минут я установил под кастрюлями совсем маленький огонёк. Мясо скукожилось в плотные, но рассыпающиеся во рту коричневые кусочки. Мелкие "бульки" распределились по поверхности сала на расстоянии менее сантиметра и образовали "пенку" из прозрачных пузырей. Осталось только выждать.
В 3 часа я достал тщательно вымытые и высушенные литровые картонные пакеты из-под молока. Это были узкие пакеты с квадратным сечением. Я взял маленький половник и засыпал мясом прямо из кипящих кастрюль четыре пакета. Пригоревшие и рассыпавшиеся кусочки мяса на дне кастрюль я не использовал. Затем в каждый пакет долил сало и утопил кусочки мяса, чтобы они не торчали. Пусть стынут, можно пока помыть посуду.
На следующий день залез в холодильник продуктом полюбоваться. Увидел, что сала получилось мало, все верхние кусочки мяса обнажены. Промахнулся с пропорцией. Пришлось сходить в магазин, купить ещё 300 граммов сала, растопить и залить в каждый их четырёх пакетов.
Когда всё застыло, я взял пустой молочный пакет, наискосок отрезал ножницами его верхнюю часть, обмотал нижнюю скотчем (иначе картон разорвётся) и нахлобучил её в качестве крышки на первый пакет с мясом. Затем изготовил из пустого пакета ещё одну такую крышку и плотно надел её уже на донышко мясного пакета. Это чтобы донышко укрепить: дорога долгая, да и в походе пакет повредить нетрудно. После этого обмотал пакет скотчем. Первая упаковка готова. Всего у меня получилось 4 таких упаковки весом 1100 граммов каждая. Это на восемь ужинов для команды из девяти человек.
Грамотная организация питания на маршруте может иметь решающие значение для успешного восхождения или прохождения высокогорного треккинга. Выбор продуктов для сбалансированного ежедневного рациона также важен, как и любая другая часть подготовки, наряду с развитием выносливости, техническими навыками и специальной экипировкой. Для составления полезного горного меню необходимо разобраться, каким именно образом набор высоты и ежедневные физические нагрузки влияют на пищеварение и организацию питания человека.
Пребывание в высокогорной зоне и снижение количества кислорода в воздухе и крови приводят к целому ряду негативных факторов для пищеварительной системы: уменьшается всасывания питательных веществ, жиров и жидкости, снижается слюноотделение, замедляется и ухудшается деятельность желез. Все вышеперечисленные изменения в итоге вызывают нарушение пищеварительных процессов , препятствуют правильному усвоению еды и приводят к расстройству пищеварения. Данные признаки особенно характерны для первых акклиматизационных дней восхождения или треккинга, когда человек попадает в непривычные для своего организма условия.
Расход калорий, усвояемость и энергетическая ценность продуктов питания
В период ежедневных нагрузок и длительных переходов значительно изменяется расход калорий . Расход калорий среднестатистического мужчины с умеренно-подвижным образом жизни составляет около 2500-3000 Ккал в сутки. Женщина в городских условиях расходует около 2000 Ккал. Считается, что в полном покое на поддержание общей жизнедеятельности организм взрослого человека потребляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Любые движения требуют дополнительной энергии, что увеличивает расход калорий. Таким образом, человек с рюкзаком около 20 кг при активном подъеме в гору тратит порядка 8 ккал в час на 1 кг массы тела, что составляет около 500-600 ккал в час, а на некоторых частях маршрута, в штурмовые дни, показатели расхода калорий могут достигать 6000-8000 ккал в сутки. Расход энергии также зависит от физической подготовки человека: чем выше выносливость и натренированность мышц, тем меньше энергии расходуется при активном движении.
Учитывая увеличение расхода калорий, логично предположить, что необходимо повысить частоту приемов пищи и калорийность продуктов, но это не так. Все дело в том, что во время тяжелых подъемов или штурма вершины организм работает на предельных показателях и тратит столько сил, что энергии на переваривание пищи остается немного. Такая же ситуация возможно в первые дни акклиматизации, когда в условиях недостатка кислорода организм хуже справляется с фильтрацией ядов и тратит много энергии на нормализацию работы внутренних органов в новых условиях. В подобных случаях организму гораздо проще взять энергию из общих резервов (жировых отложений), нежели переварить тяжелую еду. В период активных штурмовых дней рекомендуется увеличить количество легкоусвояемых углеводов. Усвояемость продуктов питания определяется полученной энергий от переваренной пищи. Таким образом, усвояемость сахара около 99%, чистого мяса - 95%, а тушенки лишь около 30%. Здесь необходимо разобраться в пищевых компонентах, на которых основывается определение энергетической ценности тех или иных продуктов.
Белки, Жиры и Углеводы в горах
БЖУ (белки, жиры и углеводы) - основные компоненты продуктов питания, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Каждый из трех элементов имеет разную усвояемость и обладает своими функциями, но крайне важно питаться сбалансировано, совмещая все компоненты воедино. Наиболее распространенным оптимальным соотношением БЖУ считается 1:1:4(5).
Белки - основной строительный материал организма человека. Они входят в состав всех клеток, тканей и органов. Белки подразделяются на животные и растительные. Животные белки более ценные для организма, являются полноценными и содержат необходимые аминокислоты. В горных условиях белок необходим для нормализации обмена веществ, но только в умеренных количествах, так как его излишек может привести к повышению кислотности и затруднению процесса насыщения кислородом крови. Продукт с самым высоким содержанием белка - мясо. К сожалению, мясо является скоропортящимся продуктом, довольно тяжелым по весу и требует длительного приготовления. Поэтому альтернативой в походных условиях служат сушеное и вяленое мясо (суджук, бастурма), сырокопченые колбасы и тушенка. Также устойчивыми к транспортировке и относительно продолжительному хранению являются плавленные или обычные сыры и сухое молоко. В качестве источника растительного белка отлично подойдет чечевица, фасоль и орехи.
Жиры - это стратегические запасы человеческого организма и одни из важных компонентов живой клетки, с помощью которых проще всего восстановить силы после интенсивных физических нагрузок. Во время окисления 1 грамма жиров выделяется 9 ккал, тогда как при окислении 1 грамма белков или углеводов выделяется всего 4 ккал. Также жировые отложения выступают основным механизмом защиты организма от потери тепла и являются основным источником энергии при ослаблении организма во время болезни или при потери аппетита. Сами жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры получаются организмом из пищи животного происхождения, ненасыщенные - растительного. Животные жиры считаются более питательными и калорийными, но в горных условиях и при больших физических нагрузках насыщенные жиры практически не усваиваются, так как для их расщепления необходимо достаточное количества кислорода. Именно поэтому в горах лучше всего отдать предпочтение растительным жирам, таким как орехи и семечки.
Углеводы - основной источник энергии в горах. В сравнении с белками и жирами, углеводы являются наиболее усваиваемыми органическими веществами, затрачивая при этом процессе наименьшее количество кислорода. Во время интенсивных физических нагрузок мышцы получают энергию благодаря окислению сахара (углевода), который содержится в крови. При падении уровня сахара до определенного уровня, работоспособность человека заметно снижается и появляется чувство усталости. Для быстрого восстановления сил в горах при тяжелых переходах лучшим решением будет сладкий чай с лимоном, так как глюкоза всасывается в кровь в кратчайшие сроки. По своим свойствам углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). К быстрым углеводам, применяемым в горах, относятся сахар, мед, джем, сухофрукты, шоколад, печенье. В качестве медленных углеводов, которые в процессе переваривания отдают энергию постепенно, обеспечивая продолжительное чувство насыщения, лучше всего использовать овсянку, рис, картофель, макароны, галеты, орехи.
Поддержание водно-солевого баланса
В повседневной жизни организм человека выделяет порядка 3 литров воды, включая испарения через кожу и легкие. В горах в условиях сильной солнечной радиации, перепадов температур, высокой влажности и интенсивных физических нагрузок данная цифра может увеличиться до 10 литров в сутки, что в конечном итоге способно вызвать обезвоживание. Именно поэтому крайне важно следить за водным балансом в организме. Во время прохождения сложных участков маршрута в высокогорной зоне количество потребляемой жидкости должно составлять около 4 литров. Потеря 5% воды от общей массы тела человека способна снизить его работоспособность на 50%. Помимо прочего, достаточное потребление воды способствует выведению недоокисленных продуктов обмена, которые образуются в результате недостатка кислорода.
Еще одним важным аспектом является качество воды и наличие в ней необходимых солей, так как вместе с потом человек теряет не только жидкость, но и полезные минеральные вещества. Горная вода и талая вода, полученная при помощи растапливания снега, мало чем отличается от дистиллированной воды, практически не имеет в своем составе органических или неорганических примесей и сама по себе содействует вымыванию солей и кальция из организма. Подобная вода хорошо подходит для чая и приготовления еды. В случае с горной водой актуально применение изотоников - спортивных напитков или растворимых порошков, содержащих некоторое количество солей, углеводов, минеральных веществ (калий, магний) и витаминов. Также изотоники повышают всасываемость воды, таким образом, без применения изотоников желудок человека способен всасывать лишь около 200 грамм чистой воды вне зависимости от количества ее потребления, изотоники способны повысить всасываемость до 400 грамм. Кроме изотоников не лишним будет прием витаминного комплекса до и во время выхода в горы.
Организация питания в наших мероприятиях
Наши мероприятия включают три типа организации питания участников:
- походное питание на протяжении всей программы
Совместное приготовление пищи участниками и гидами. Питание включено в базовую стоимость. Актуально на следующих мероприятиях:
- питание в кафе, лоджах и горных приютах по ходу маршрута
Не включено в стоимость мероприятия и оплачивается участниками самостоятельно. Актуально на следующих мероприятиях:
- комбинированный вариант
Питание в дни активного подъема. Питание в кафе или на кухне базового лагеря в дни пребывания в низине / в городе. В зависимости от мероприятия питание включено или оплачивается самостоятельно.
Актуально на следующих мероприятиях:
Основной принцип питания в горах заключается в том, что еда должна быть не только питательной, но и желанной, чтобы после утомительного перехода пища приносила удовольствие и утоляла чувство голода. Данный принцип подразумевает разнообразие рациона и некоторую вариативность горного меню.
Стандартное походное питание
подразумевает приготовление горячей еды на кострах или газовых горелках, в зависимости от типа лагеря. Как правило вариант еды на костре возможен только в базовых лагерях в низине в условиях сухой погоды и при наличии дров. В остальных случаях в горной местности современный турист вынужден прибегать к газовой горелке. Предварительно наши гиды рассчитывают необходимый набор продуктов на группу участников и количество газовых баллонов для приготовления чая и пищи. Продукты, газ и котлы приравниваются к общественному снаряжению и разделяются между участниками группы, именно поэтому очень важно грамотно составить раскладку питания, минимизируя вес. Также нужно понимать, что в большинстве случаев завтрак и ужин готовится в лагере, в то время как обед вынужденно заменяется питательным перекусом по причине организации во время непродолжительного отдыха на переходе между лагерями.
В качестве примера приводится классический набор продуктов и приблизительное меню на нашем мероприятии « »:
- завтрак: геркулес / овсяная каша быстрого приготовления / мюсли, сухое молоко, сгущенное молоко, печенье, конфеты / козинаки / халва, джем, изюм, чай, лимон, сахар.
-
- ужин: гречневые хлопья / макароны / пюре быстрого приготовления, соусы, приправы, тушенка / колбаса, овощная заправка, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
Сублимированные продукты питания представляют собой продукты питания, которые подверглись вакуумно-сублимационной сушке. Данный процесс включает в себя быструю заморозку продуктов и последующую вакуумную сушку, способную преобразовать замерзшую внутри продуктов воду сразу же в пар. Таким образом, влага практически полностью удаляется из продуктов, делая их почти в 10 раз легче в сравнении с исходным состоянием. При этом сублимированные продукты сохраняют свой цвет и полезные свойства, так как их сушка исключала процесс термической обработки. Плюсы сублиматов очевидны: небольшой вес, быстрое и простое приготовление, разнообразие блюд, отсутствие необходимости использования и мытья посуды. Каждый пакет предполагает полноценный прием пищи и может содержать более 500 ккал в зависимости от выбранного блюда. Нашим участникам на высотных восхождениях и сложных спортивных маршрутах мы предоставляем сублимированные основные блюда для завтраков и ужинов. В качестве примера приводится приблизительное высотное меню на восхождении « »:
- завтрак: сублимат каша банановая / пшеная с клюквой / овсяная, печенье, джем, изюм, чай, лимон, сахар.
- перекус: хлебцы, сыровяленая колбаса, сыр, шоколадные батончики / козинаки / щербет, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
- ужин: сублимат гречка с говядиной / ризотто с грибами / суп гороховый со свининой / макароны по-флотски, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
Для участников восхождений в Альпах предусматривается несколько возможных вариантов питания. Учитывая наличие комфортабельных горных приютов на всех альпийских маршрутах, наиболее удобным будет заказ завтраков и ужинов на кухне приюта. Стоимость завтрака в кафе приюта составляет около 15 евро, ужина - 30 евро. Некоторые из приютов включают питание в стоимость проживания, например приют Хёрнли у подножья Маттерхорна. Также возможен более бюджетный походный вариант питания. Каждый приют располагает специальной комнатой для самостоятельного приготовления еды, чтобы каждый мог сварить любимую кашу в тепле и уюте. В случае самостоятельной организации питания необходимо заранее предупредить инструктора, который предоставит газ, горелку и кастрюлю. Многие из наших участников предпочитают походный вариант ужина и готовый завтрак от местных поваров, чтобы сэкономить время утром перед восхождением.
Во время восхождения на Килиманджаро по любому из четырех представленных маршрутов наша команда предлагает комбинированный вариант питания. В период пребывания в Моши питание участников происходит в городских кафе местной и европейской кухни за свой счет. Уже на второй день программы восхождения группа покидает город и входит в Национальный парк Килиманджаро, начиная свой путь к вершине. Далее на протяжении всего пребывания в парке участникам предоставляется полноценное горячее трехразовое питание, которое включено в стоимость восхождения. Хорошая организация питания осуществляется за счет квалифицированного местного повара, который входит в обслуживающий персонал каждой группы. Нашим участникам мы предлагаем классический рацион питания, включающий крупы, мясо, рыбу, яйца, хлеб, овощи и свежие фрукты. Также, помимо горячий напитков и соков, у всех участников наших африканских восхождений в наличии всегда будет чистая питьевая вода, что крайне важно для хорошего самочувствия и успешного подъема. Мы уважаем всех наших участников, стараясь учитывать многолетние вкусовые привычки и вынужденные меры ограничения. Поэтому по предварительному запросу у координатора группы мы предлагаем вегетарианское и диетическое меню.
